Det livsfarliga kolesterolet? (del 2 av 2)

Vad kan man göra för att minska risker för hjärt- och kärlsjukdomar?

  1. Överdrivet kolhydratinnehåll har i vissa studier visats ge sämre fettprofil. Försök att tänka på att alla kolhydratrika livsmedel du äter ska innehålla mycket fibrer! Frukt, grönsaker, bönor, havre mm. Försök att tänka fibrer istället för kolhydrater!
  2. Eliminera industriellt framställt transfett från din diet. Mycket mat som är förbehandlad, raffinerad kan vara livsmedel som innehåller mycket transfetter. Se ovan för andra källor.
  3. Undvik höga doser av omega-6 fettsyror. Dessa är jätte viktiga i rätt mängder (mer viktig info längre ned). Men man måste komma ihåg att en del av dessa fettsyror är proinflammatoriska, dvs. de ökar inflammationer i kärlväggen (som kan leda till åderförkalkning). Vissa vegetabiliska oljor har mycket omega-6 fetter. Värt att nämna är även att ett överskott av omega-6 gör så att cancer celler delar sig fortare (det är inte bra).
  4. Ät även mycket av omega-3 fetter (linfrön, linfröolja, fisk och fiskolja). Vissa studier tyder på att förhållandet mellan omega-6 och omega-3 fettsyror är viktigt. Vårt intag idag ligger förhållandet på 10:1 eller ibland t.o.m. så högt som 30:1 (omega-6 : omega-3)! Rekommendationerna varierar och beror på vem du frågar, men att krypa ner mott 1-2:1 förhållande är definitivt att rekommendera (andra rekommendationer hävdar 2:3 tex.). Det verkar vara så att vi äter för lite omega-3 fetter snarare än för mycket omega-6 fetter (för ”friska” individer).
  5. Ät tillskott av fiskolja. Det finns så många studier som visar på positiva resultat vid så många olika områden när det gäller dessa typer av fetter. Fiskolja består av fettsyrorna EPA och DHA. Den ena har visat sig vara bra för hjärta och kärl medan den andra har visat sig vara bra för hjärnan. Man har börjat behandla unga som har ADHD med fiskolja och sett väldigt positiva resultat (ökad koncentrationsförmåga och förbättrade betyg).

Vad bör man tänka på när man lagar mat?

Alla vet att vegetabiliska oljor är nyttiga. Men vad händer egentligen om man värmer upp dessa vid matlagning?

Den kemiska strukturen hos de flesta oljor (med omättade fetter och fleromättade fetter) blir delvis förstörd när man steker (värmer upp vid höga temperaturer). Sämst att steka i är fleromättade fetter. Enkelomättade fetter blir vid höga temperaturer och lång tillagning förstörda. Förändringen gör så att triglyceridnivåerna ökar, LDL-kolesterolet ökar och HDL-kolesterolet sjunker (i blodet). Men om dessa fetter är ouppvärmda gör de det motsatta! Dessa fetter vid upphettning blir även mutagena (ökar risken för canceruppkomst). Det sämsta man kan göra är att äta friterad mat!

Hur är det nu med ägg?

Ägg innehåller mycket kolesterol. Men ägg har en substans i sig som hindrar (inte till 100 %) upptaget av kolesterol i tarmkanalen. Många studier har visat att konsumtionen av ägg och kolesterolnivån inte har något samband. Ägg innehåller vitamin-A, E, B6, B12 och folat som skänker homocystein halten (vilken en del forskare tror sänker risken för stroke mm, detta råder det dock debatt om). Man har bevis för att minskad halt av homocystein kan förhindra uppkomsten av tre strukturelement i artärer genom inhibering av formationen av collagen, elastin och proteoglykaner (bindvävskomponenter).

Hur påverkar olika livsmedelstyper våra blodfetter?

Kolhydratrika dieter kombinerat med lågt fettintag verkar öka triglyceridnivåerna. Men kolesterolnivåerna är oförändrade.

Fruktos (fruktsocker) kan leda till ökade kolesterol värden i blodet (visat på djurstudier, inte människa). Även vanligt socker har denna effekt men till lägre grad än fruktos.

Växtsteroler har visat sig sänka totala kolesterolvärdet till, det som för tillfället anses vara normala nivåer.

En fettrik måltid ökar blodets tendens att koagulera (oberoende av fettkvallitet). Ökar även den oxidativa stressen. Mycket mättat fett (och transfett) har i vissa studier visats sänka insulinkänsligheten som tillslut kan leda till typ II diabetes.

Sojaprotein har visat sig hämma upptaget av kolesterol i tarmen (jämfört med mjölkprotein).

Varför åldras vi och vad bör vi tänka på?

Vissa forskare tror att vårt åldrande har att göra med att vi exponeras för fria radikaler som förstör och dödar våra celler (oxiderar dem och förstör vårt DNA). Dessa radikaler går inte att undvika utan kommer alltid att bildas i vår kropp som en naturlig del av de processer vi utsätts för. Det syre vi andas in kommer i viss mån omvandlas till fria syreradikaler (drygt 10 %). Andra faktorer som ökar fria radikaler i kroppen är stress, rökning, miljögifter och UV-strålning för att nämna några.

Fysisk aktivitet ger oss initialt mer oxidativ stress. Men kroppen reagerar genom att öka och uppgradera skyddande mekanismer mot detta. Fleromättade fetter har samma effekt då de lätt oxideras (som beskrivet ovan) och ökar den oxidativa stressen. Men även här svarar kroppen med att uppgradera skyddande mekanismer mot detta.

Antioxidanter kan hindra oxidationer och göra dem långsammare. Antioxidanter finns det mycket av i frukt, bär och grönsaker. Även i kakao (mörk choklad bra i lagom mängder) och katrinplommon har visat sig vara en super bra uppfångare av fria radikaler, så även blåbär.  

Omega-3 fetter verkar göra äldre personers mentala förmåga bättre (den naturliga sänkningen av kapaciteten blir långsammare). Omega-6 fetter påskyndar dock denna process. Men att utesluta omega-6 helt är självklart ingen bra ide, men minimera (gå inte över rekommenderat dagligt intag). Värt att nämna är dock att linolsyra (som är en omega-6 fettsyra) verkar förhindra transfetternas påverkan på kolesterolvärdena. Slutligen bör tilläggas att linolsyra sänker kolesterolet, även HDL-kolesterolet. Linolsyra finns ofta i växtprodukter.

När det gäller kolesterol så ökar kolesterolet i kroppen med stigande ålder (ungefär upp till 60 år). Kolesterolet ökar även på vintern (det har förmodligen att göra med att kolesterolnivån är negativt korrelerad med antalet solljustimmar på dygnet, LDL-kolesterolet ökar främst då). Dessa fakta måste man ta hänsyn till när man kollar sina kolesterolnivåer.

Vissa människor verkar har större benägenhet att absorbera kolesterol mer än andra. Variationerna är väldigt stora och därför verkar det olämpligt att gå ut med en allmän rekommendation. Detta är ett problem för forskare som förväntas komma med en rekommendation som ska gälla nästan hela befolkningen.

Faktum är att 85 % av alla dödsfall som är hjärt- och kärlrsjukdomsrelaterade sker hos människor över 65 år. Detta tyder på att man borde kolla bl.a. sina blodfetter hela livet.

Men i en studie på personer över 85 år har det påvisas att höga totala kolesterolvärden har haft ett samband med långt liv. För lågt kolesterolvärde verkar heller inte vara bra för äldre. I en undersökning på individer mellan 71 och 93 år såg man att den relativa risken (när man tagit åldern med i beräkningen) för hjärt- och kärlsjukdomar var högst för de som hade lägst kolesterolnivåer (medel: 149 mg/dl). Efteråt uttryckte sig dessa forskare och sa att de inte kunde förklara sina resultat och att denna studie visade inga bevis för att rekommendera äldre att sänka kolesterolnivån under 4.65 mmol/L. I Sverige anses det som att ett ”bra” värde ska vara under 5 mmol/L…

Resultaten för mig tyder på att forskarna fortfarande inte riktigt har alla pusselbitar på plats. Mer forskning kommer att göras och förhoppningsvis föra oss närmare sanningen. Vissa rekommendationer kan dock sättas i sten. Lagom fysisk aktivitet är bra, ät varierat, ät fiskolja, stressa mindre, njut mer så lever du längre!

Av Emanuel Widmark

Dela
  • Print
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Add to favorites
  • email
  • RSS
  • Twitter