Hur du undviker att bli morgontrött och överviktig

Vi lever i de morgonpiggas värld!

De morgontrötta människorna… Syndiga som i det svenska ordspråket ”Sent ska syndaren vakna” eller ohälsosamma, fattiga och dumma enligt det engelska ordspråket ”early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise”.

Många människor har inga problem alls att gå upp tidigt. När jag fick hem en rörmokare för ett tag sedan som skulle fixa diskmaskinen knackade denne på kl 06:30, varpå jag flyger upp ur sängen yrvaken och öppnar dörren i kalsonger och möts av rörisen som säger ”heh! Skönt med lite sovmorgon?” med en sarkastisk min. På något sätt ville han ironiskt påvisa att han redan varit uppe i flera timmar och varit produktiv medan jag måste haft sovmorgon eftersom jag inte var uppe före halv sju! Morgontrötta människor håller inte med om att ”morgonstund har guld i mun”, men de får rätta in sig i ledet och följa oss andra som går upp tidigt till jobbet för de har ju ändå sig själva att skylla! Eller…?

 

Lagstifta sovmorgon?

Vi får inte diskriminera folk! Det har vi lärt oss i skolan. Inte diskriminera mot etnicitet, ålder, sexuell läggning, religiös tro, kön, politisk åsikt osv… Det finns till och med en diskrimineringslag som ska skydda individer som blivit diskriminerade.

Tänker jag vara så naiv att jag hävdar att man inte ska få diskriminera de som är morgontrötta och slöa de första timmarna de vaknat? De har ju bara inte sovit tillräckligt för att de inte kom i säng i tid! Eller…?

Ja, jag tänker vara så naiv. I detta fall är det naivt att tro att jag är så naiv att jag enbart grundar min naiva uppfattning på att morgontrötta har rätt till sin slöhet även om den är sk. självförvållad. Vi tar ett exempel: Skulle du säga till en epileptiker som får ett anfall ”skärp till dig nu och fortsätt jobba!”. Vi skulle förhoppningsvis aldrig säga så till en person som medfött har nervceller i hjärnan som ibland får elektriska urladdningar. Det är inte ett val de gjort, lika lite som att man väljer kön eller hudfärg.

 

Det går 21-27 timmar på ett dygn

Finns det alltså en fysiologisk (men icke-patologisk) förklaring till morgontrötthet? Ja, svaret ligger i vår kropps egen dygnsrytm, eller cirkadisk rytm som det också kallas. Denna inbyggda 24 h klocka reglerar vårt mönster för sömn och födointag men påverkar också vår kroppstemperatur, hormonproduktion, hjärnans aktivitet och återuppbyggnad av celler.

Denna klocka kan hos vissa människor vara felinställd så att den är mindre eller mer än de 24 h vi har på ett dygn. Det är alltså genetiskt betingat om man är kvällsmänniska eller morgonmänniska, även kallade ”ugglor” resp. ”lärkor”. De som har en längre cirkadisk rymt får således ett behov av längre tid i vakenhet och längre tid i sömn än andra (ca 1/3 av kroppens dygnsklocka är avsatt för sömn och återhämtning). Detta gör att de ständigt förskjuter dygnet och är uppe längre på kvällen och sover länge på morgonen innan de orkar gå upp till skolan/arbetet en hel dag. Denna ständigt pågående förskjutning gör att de alltid upplevs som kvällspigga och morgontrötta. Dessa individer behöver ofta ta igen sömn på helger för att sova ikapp de förlorade timmar de ofta får om de jobbar vanliga arbetstider (eller studerar) innan allt börjar om igen på måndagen.

När man forskat på ”ugglor och lärkor” så visar det sig att ugglorna alltid presterar sämre i skolan än lärkorna. Detta är verkligen inte barnets fel att de har svårt med koncentrationen i skolan då deras dygnsrytm inte är lika bra anpassad för att gå upp tidigt varje dag. Detta fenomen stämmer förmodligen även in på vuxna ugglor. Hjärnan är helt enkelt inte vaken ännu även om vi fysiskt är vakna. Får man inte tillräckligt med sömn så utsöndrar kroppen mindre mängd tillväxthormon. Detta är inte bara negativt för barn/tonåringar som är i tillväxtfas utan även för vuxna. Tillväxthormon hjälper nämligen till att befästa minnet. Dålig sömn ger alltså ett dåligt minne och det hämmar alla, vare sig de ska studera eller verka i arbetslivet. Tillväxthormon främjar även immunförsvaret, muskeluppbyggnad, fettnedbrytning och glukosfrisättning.

 

Förändring genom förståelse

Melatonin är ett intressant hormon när det gäller sömn. Har man för lite av melatonin, som är kroppens regulator när det gäller rytmer eller cykler hos våra celler, så kan man alltså få en störd dygnsrytm. Vissa personer har detta utan att det finns ett diagnostiskt namn på det (det kan sammanfalla med andra diagnoser som t.ex. ADHD). Tillskott av melatonin (receptbelagt i Sverige) kan göra så att dessa individer blir av med sin kvällspigghet och sin morgontrötthet och alltså kommer prestera bättre i skola resp. arbete.  I skolan blir ofta ugglor dömda av lärare som okoncentrerade och lättirriterade. Hemma och av andra människor i omgivningen blir ugglor ofta dömda som lata och nästan syndiga för att de är uppe på nätterna och sover bort hela dagarna. Nu har vi bättre kunskap och bör tänka till innan vi säger ”Sent ska syndaren vakna” eller ”Morgonstund har guld i mun”. Det är inte så för alla och vi måste förstå att skolan tyvärr är fortfarande anpassad efter lärkor men det håller lyckligtvis på att ändras pga. det nya kunskapsläget.

Varför då denna långa artikel om morgontrötta och morgonpigga människor på en sida som kostakuten.se!? Eftersom sömn är en så viktig del för att orka med den vakna tiden där vårt födointag sker så behövs förståelse för hur man kan förbereda sig så bra som möjligt för att förmå sig att göra sunda val av föda och orka med såväl jobb som fritid.

Det finns säkert jättemycket frågor som inte är besvarade i denna artikel men det är ju därför det finns en möjlighet att kommentera artiklarna på kostakuten.se.

Korta fakta om kost och sömn:

  • Man kan förskjuta dygnsrytmen med hjälp av ljus och melatonin. Brukar vara av intresse för de som reser genom flera tidszoner.
  • Levern som är ett av våra viktigaste organ svarar inte på hjärnans signaler när det gäller dygnsrytm, utan på mat!
  • Somnar man hungrig stör detta sömnen. Att äta innan man lägger sig är inte dåligt om man vet vad man ska stoppa i sig…
  • Sömnbrist ökar hungerkänslor och leder ofta till för stort energiintag och viktökning.
  • Sömnbrist leder till störd reglering av blodsocker och blodfetter. Denna störning av metabolismen leder ofta till övervikt och följdsjukdomar som högt blodtryck, typ II diabetes och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar mm.
  • Mättnadskänslorna fungerar sämre på kvällen och natten. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på vad och hur mycket man stoppar i sig då. Det är lätt att äta för mycket på kvällen med ökad vikt som följd om man inte har koll på kostintaget.
  • Undvik kolhydrater med högt GI på kvällen då det blir svårare för hjärnan att ställa om till djupsömn när vi somnat. Observera att det går lätt att somna om du äter snabba kolhydrater men kvalitén på sömnen blir sämre.
  • Melatonin som styr dygnsrytmen fungerar även som en antioxidant och skyddar mot fria radikaler, inflammationer och eventuellt uppkomsten av vissa cancerformer.
  • Våra tänder och tandkött behöver vårdas efter födointag, det vet vi. Viktigt att påpeka är även att ett tandkött som blöder (inflammerat) är lika påfrestande för immunförsvaret som ett öppet sår på handen.
  • Vår insulinkänslighet är sämre på kvällen och natten. Ät därför mest nyttiga protein- och fettbaserade livsmedel på kvällen och lägg kolhydratrika måltider på morgonen fram till och med lunchen.

 

Av Emanuel Widmark

Dela
  • Print
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Add to favorites
  • email
  • RSS
  • Twitter